מוזמנים להתקשר: 03-5711999

7 טיפים יעילים לשנה בריאה יותר

טיפים יעילים: איך להפוך את השנה החדשה לבריאה יותר:

 

 

  1. מתחילים לאכול ארוחת בוקר:

ארוחת בוקר היא ככל הנראה הארוחה החשובה ביותר ביום, אבל רוב האנשים מוותרים עליה. כמה חבל. כי ארוחת הבוקר משפרת את הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות לא רק לילדים בבית הספר אלא גם למבוגרים בעבודה.

מה כדאי לאכול בבוקר?

פחמימות מורכבות, ( חשוב לשמור על מנה אחת של פחמימות ולא יותר) חלבונים ושומנים בריאים.

כמו מה?

מתחילים לאכול הרבה יותר ירקות ופירות:

תזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה, באופן משמעותי, את הסיכון לחלות במחלות שונות בהמשך חייך.

לדוגמא:

אפשר לאכול מנה אחת של פחמימה בצורת לחם מקמח שיפון או כוסמת …

ממרח אבוקדו , לימון, חסה וירקות יעשירו את המנה בערכים תזונתיים רבים.

כוס של משקה סויה איכותי.

 

ואיך עוד הם יעילים לי?

אכילת מגוון גדול של ירקות ופירות מפחיתה את סיכוייך ללקות במחלות לב, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. הם יוצרים תחושת שובע ממושכת ועוזרים מאוד לירידה במשקל ללא רעב.

לאכול יותר – בפחות קלוריות.

מתחילים לאכול יותר סיבים תזונתיים:

סיבים תזונתיים שומרים על בריאות המעי, מסייעים בעיכול ומונעים עצירות.

בנוסף, הסיבים התזונתיים יוצרים תחושת שובע ומלאות ומסייעים באיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם. הוכח מחקרית שתזונה עשירה בסיבים מגנה מפני מחלות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

ואם נהיה ספציפיים:

המנה המומלצת לאשה: 21-25 גרם סיבים תזונתיים ביום.

המנה המומלצת לגבר: 30-38 גרם ביום.

 

 איך מגיעים לכמויות האלה?

מוסיפים לתפריט היומי קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, אפונה, סויה) , אורז מלא, שיבולת שועל, שיפון, כוסמת, דוחן, אמרנט  ודגני בוקר עשירים בסיבים  ללא תוספת סוכר (גרנולה, ברנפלקס).

 

מתחילים לאכול סידן בכמות מספיקה:

נכון, לצריכה מספקת של סידן יש יתרונות רבים וביניהם מניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר וסיוע בהורדת לחץ הדם. אבל לא זו הנקודה. ידעת שסידן עוזר לרדת במשקל?

 

אז כמה?

בגילאי 19-50: 1,000 מיליגרם ביום.

בגילאי 50 ומעלה: 1,200 מיליגרם ביום.

 

איך מגיעים לכמויות האלה?

אוכלים מוצרי סויה מסורתיים טופו, טמפה , מיסו משקה סויה וכדומה…

בנוסף כדאי לאכול סרדינים, טחינה, שקדים, סומסום ,קטניות ירקות ופירות שעשירים בסידן, כמו: כרוב, ברוקולי,  זרעי פשתן , וזרעי ציה טחונים. תאנים, תפוזים,

 רצוי לקבל ייעוץ כדי להגיע לכמות המומלצת.

 

מפחיתים בכמויות השומן הרווי:

אוהבים חמאה? שמנת? גבינות שמנות? גבינה צהובה? המבורגר? נקניקיות? גרוע מאד-. השומן המצוי בהם מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL).

אז מה עושים?

פשוט תצמצמו. אין ברירה. אי אפשר לאכול את עוגת הקרם ולהשאיר אותה שלמה. יש כמה הקרבות שצריך לעשות כשמחליטים על תונה נכונה.

איך מצמצמים?

לאוכלי בשר ומוצרי חלב….

דגים, עוף (ללא עור), הודו ובקר רזה (במקום כבש, אברים פנימיים (לבבות, כבד, טחול), ברווז, אווז, נקניקיות, בשר בקר טחון קנוי, המבורגר וקבב).

נסו מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב 1%, גבינות 3%, יוגורט ומעדן חלב 0% (ולא על מוצרי חלב עתירי שומן כמו שמנת, גבינות שמנת וגבינות קשות).

לכו על גריל, אידוי, אפייה, ובישול קדירה (ולא על טיגון וצלייה עם תוספת שמן או שומן).

מי שמכיר אותי יודע שאני ממליץ לצמצם מאוד כל חלבון מהחי, ולעבור לחלבון מהצומח.

ותתבלו ברטבים ביתיים לסלט בשמן זית איכותי. כדי לעבות תבשילים ניתן להוסיף קמח איכותי או קורנפלור במקום חמאה או שמנת.

מפחיתים בכמויות שומני הטראנס:

חומצות שומן טראנס נוצרות בתהליך התעשייתי שהופך שמן נוזלי למוצק. דוגמה למוצר כזה היא מרגרינה קשה. שומנים מוקשים אחרים משמשים בתעשיית המזון.

 

איפה יש שומן טראנס?

במאפים, במוצרי בצק קפואים, בחטיפים ובמזונות מטוגנים. כולם מכילים שומן טראנס בכמות גבוהה. שומן טראנס מעלה את רמות הכולסטרול "הרע" בדם (LDL) ומוריד את רמות הכולסטרול "הטוב" בו (HDL). לא מומלץ.

אז מה עושים?

לכו על מרגרינה ללא שומן טראנס (כתוב על כל אריזה).  לכו על כמה שפחות מזונות המכילים מרגרינה ושומן צמחי מוקשה וחצי מוקשה כמו בצק עלים, בורקס, מלאווח, ג'חנון, וופלים, עוגיות וחטיפים.

מתחילים לאכול הרבה יותר שומן בריא:

 כמו שומן אומגה-3, משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם ועל הרגישות לאינסולין. שומן חד בלתי רווי נמצא בעיקר , בשמן זית, בזיתים, באבוקדו, בטחינה בשקדים ובבוטנים.

שומן רב בלתי רווי (במיוחד שומן מסוג אומגה-6) נמצא בעיקר בשמנים מהצומח כמו סויה, חריע, תירס, סומסום וחמניות. (לא מומלץ)

שומן מסוג אומגה-3 נמצא בעיקר בדגי מים קרים עמוקים מהים הצפוני כמו מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג. המקורות הצמחיים שלו הם אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי ציה .

בשורה התחתונה,

לכולנו יש מה לשפר באורח החיים הבריא שלנו ותמיד מומלץ לשמוע, להפנים וליישם עוד בכדי להאריך את אורך חיינו.

להרחבה בנושא ללא כל עלות: 052-6645548

שמרו על עצמכם,

שלכם,

אנטוניו טרו

 

קידום אתרים אורגני לאוס בניית אתרים

השאר/י פרטים ואחזור אליך בהקדם

מוזמנים להתקשר 0526645548