מוזמנים להתקשר: 03-5711999

חלבון מן הצומח

חלבון מן הצומח

אנטוניו טרו
יועץ בתחום התזונה הטבעית, קואצ'ר ומטפל אישי מסביר למה חלבון מן הצומח חשוב

 

החלבון נמנה כאחד מבין אבות המזון ומהווה חשיבות רבה בבניית רקמות הגוף ובתפקודן.
החלבון  הינו מורכב מ-22 חומצות אמינו מגוונות שבהן נמנות תשע חומצות אמינו חיוניות, אשר אותן הגוף לא מסוגל לייצר בכוחות עצמו ועליו לקבלן מן המזון. תזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת מספקת בקלות את תצרוכת החלבון שאנו זקוקים לה.

מדוע החלבונים כל כך חשובים לגוף?

 

לחלבונים תפקידים רבים:
הם בונים את השרירים והעצמות, מהווים חומרי גלם לנוגדנים ולמוליכים עצביים, מובילים חומרים בגוף, ביכולתם לספק אנרגיה, הם משפיעים על חומציות הדם ומהווים חומרי גלם להורמונים הגוף.

חלבון מהחי לעומת חלבון מהצומח:

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים.
בחברת השפע, שבה מהווים מוצרים אלו חלק מרכזי מהתפריט, צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה פי שניים ואף פי שלושה מהדרוש לו. בכך טמונות סכנות לא מבוטלות:

חלבון בכמויות כאלו עלול לפגוע בעצמות עקב הפרשת סידן מוגברת.
כמו כן, חלבון בעודף גורם להיפרפילטרציה (עומס על הכליות), שלאורך זמן עלול להוביל לפגיעה בתפקוד הכליות.

 

אך הבעייתיות העיקרית של חלבון מהחי נובעת בעיקר מ"החבילה" שאיתה הוא מגיע:
יחד עם החלבון אנו מקבלים גם אחוזי שומן גבוהים, שחלק גדול מהם רווי, וגם כולסטרול, רעלנים וחומרים מחמצנים שונים. בעיה נוספת היא, שמזון מהחי אינו מכיל סיבים תזונתיים הטובים לעיכול, מגנים מפני סרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, ומגנים מפני מחלת הסוכרת. ובנוסף, חלבון מהחי מכיל כמויות אפסיות של נוגדי חמצון שונים, שגם להם תפקיד קריטי במניעת תהליכים סרטניים בגופנו ובשמירה על כלי הדם.

 

יש להדגיש שגם מקורות לחלבון מהחי הנחשבים ל"בריאים", כגון דגים ועוף, אמנם מכילים יחסית מעט שומן רווי אך עדיין לא מספקים את היתרונות הבולטים של המקורות לחלבון מהצומח.

 

חלבון מהצומח:

המקורות העיקריים לחלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים:

 

בין הקטניות נמנות העדשים והשעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה.

הדגנים העיקריים: חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו, שיבולת שועל, תירס וגם הקינואה והכוסמת, שאמנם אינן משתייכות לדגנים מבחינה בוטנית אך מבחינת אחוז החלבון והשימוש הקולינרי הן קרובות יותר לדגנים.

בתזונה טבעונית, הקטניות מהוות את המזון המרוכז ביותר מבחינת כמויות החלבון ל- 100 גרם.
 
מאחר שכל הקטניות הן גם מקור מוצלח למדי לברזל, אבץ וסידן (במקרה של סויה, שעועית לבנה וחומוס) ואף מסייעות בהשגת תחושת שובע לאורך זמן, מומלץ במיוחד לשלבן בתזונה היומיומית. טיפים לשילוב קל של קטניות בתפריט.

 

בירקות קיים אחוז גבוה של חלבון ביחס לקלוריות אך לא ביחס למשקלם או לנפחם (מכילים הרבה מים וסיבים). על כן יש לאכול כמויות גדולות מהם כדי להגיע לכמויות חלבון משמעותיות. מסיבה זו הם מהווים מקור פחות משמעותי לחלבון.
 ישנם סוגי דיאטה המבוססים אך ורק על ירקות ופירות ומעט אגוזים וזרעים. לתזונה כזו עשויים להיות יתרונות מסוימים בטווח הקצר, למשל עבור אנשים המעוניינים להפחית במשקלם, אך ישנו פוטנציאל לפתח חוסרים בחלבון ויותר מכך במינרלים שונים. מעט מאוד ידוע על ההשלכות לטווח הרחוק, ולא ידועות כלל ההשלכות עבור נשים בהריון, מניקות, תינוקות וילדים ולכן היא אינה מומלצת עבור אוכלוסיות אלו.

לעומת זאת, תזונה טבעונית שכוללת את כל קבוצות המזון מהצומח, כולל קטניות ודגנים, בריאה ומומלצת בכל שלבי החיים.

חלבון מלא:

דגנים וקטניות מהווים מקור צמחי מצוין לחלבונים, אך כדי לקבל "חלבון מלא", כלומר את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, יש לשלב קטניות ודגנים על בסיס יומיומי (אין הכרח לשלבם דווקא באותה ארוחה, אם כי זה נוח וטעים יותר).

בעבר נטו להגזים בחשיבות צריכת החלבון המלא, ונפוצו חששות מופרזים ממחסור בחומצות אמינו ספציפיות.
הסיבה לכך היא התבססות על ניסויים בחולדות: עקב גידול הפרווה חולדות נזקקות לכמות גדולה של חומצת האמינו מתיונין שמשמשת בין היתר לחלבון שבשיער (המקור הצמחי למתיונין הוא דגנים).
חשוב לצרוך חלבון מלא, אך במדינות המערב אין שום חשש למחסור בחלבון. אוכלוסיות שלמות ברחבי העולם מבססות את ארוחותיהן על שילוב דגנים עם קטניות:

במזרח אסיה: אוכלים אורז וסויה.
בדרום אמריקה: שעועית ותירס.
במזרח התיכון: מנגבים חומוס בפיתה או אוכלים מג'דרה, שהיא תבשיל אורז ועדשים, וכן הלאה.

הכמות הנכונה לצריכת חלבונים:

התזונה שלנו כיום עשירה בעודף חלבונים. כמעט בכל ארוחה אנו אוכלים חלבון מן החי, אם זה במוצרי חלב, בבשרים השונים, או באכילת ביצים ודגים. בעוד שההמלצה הרווחת לצריכת כמות חלבון ביום עומדת על:
0.8 גרם ל 1 ק"ג משקל גוף.

 בפועל אנחנו צורכים הרבה הרבה יותר. עודף חלבונים מכביד על תפקוד הכליות ומביא להפרשה מוגברת של סידן.

דוגמאות לכמויות החלבון במזונות מהצומח:

כוס קטניות מבושלות:          11-14 גרם חלבון

150 גרם (חצי חבילה) טופו גולמי:       10 גרם

שליש כוס קמח חומוס:                7 גרם חלבון

כוס חלב סויה:                            7 גרם חלבון

100 גרם סייטן גולמי:               25 גרם חלבון

חצי כוס שבבי סויה יבשים:                 14 גרם

*לשם השוואה: בביצה אחת יש 7 גרם חלבון

לסיכום:

כיצד נכון לשלב חלבון מן הצומח בתפריט היומי?

 

אני מציע להשרות ולבשל את הקטניות מראש ולהקפיא.
(בכך חוסכים את הזמן הכרוך בהכנת התבשיל ובעצם יוצרים מחסן קטניות מוכנות לעבודה.)

 

השתדלו לגוון בסוגי הקטניות:

 

  1. 1. הוספת קטניות מכל הסוגים למרקים, לממולאים ולסלטים.

 

  1. 2. הכנת תבשילי דגנים וקטניות, כגון: מג'דרה, נזידי עדשים עם גריסי פנינה, קציצות בורגול ועדשים ועוד.

 

  1. 3. הכינו ממרחי קטניות: ממרח חומוס, ממרח שעועית, ממרח עדשים כתומות. ושלבו בסוגי כריכים שונים.

 

  1. 4. איכלו אגוזים מכל הסוגים.

 

  1. 5. הכניסו טופו ופולי סויה לתפריט.

 

  1. 6. הרבו בירקות ועלים ירוקים: על ידי אכילת סלטים ירוקים ושתיית שייקים ירוקים.
קידום אתרים אורגני לאוס בניית אתרים

השאר/י פרטים ואחזור אליך בהקדם

מוזמנים להתקשר 0526645548